Das Training für einen Voll- oder Halbmarathon erfordert Engagement und Disziplin. Wenn Sie jedoch auf die Ratschläge derjenigen hören, die es zuvor durchlaufen haben, können Sie Fehler vermeiden, die Sie zurückhalten. ich läufe seit fast 8 Jahre und hat ihre Liste der fünf wichtigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie sich darauf vorbereiten, Ihre Ziele zu erreichen.
1. Vermeiden Sie Übertraining
Wählen Sie einen Plan, der für Sie funktioniert, und halten Sie sich daran. Social Media hat viele positive und motivierende Einflüsse, aber nicht, wenn es um das Training für 21,1 oder 42,2 km geht. Fallen Sie nicht in die Falle, zu sehen, was ein anderer Läufer für die Kilometerleistung tut, und denken Sie, Sie sollten das Gleiche tun. Vertrauen Sie auf Ihren Plan und arbeiten Sie ihn jede Woche so, wie er angelegt wurde, damit Sie Verletzungen vermeiden können. Es ist das erste Ziel, die Startlinie zu erreichen.
Jeder Läufer ist anders und Sie werden nicht wissen, wie viel Kilometer für Sie überschaubar sind, bis Sie anfangen, sich auf Ihr Renndistanzziel vorzubereiten. Hören Sie auf Ihren Körper und kennen Sie sich gut genug, um zu erkennen, wenn Sie zu viel tun. Ein Läufer kann eine PR (persönlicher Rekord) im Marathon mit einem 30 km langen Lauf und 80 bis 90 Meilen Wochen erreichen, während ein anderer einen 30 km langen Lauf und 112 bis 144 km Wochen bewältigen kann. Beide Optionen sind sehr effektiv und funktionieren für diesen bestimmten Läufer. Experimentieren Sie, um herauszufinden, wo sich Ihr hoher Kilometerstand befindet, und halten Sie sich dann daran.
Häufige Anzeichen für Übertraining sind Erschöpfung, Verlust der Kontrolle über Ihre Emotionen, Verletzungen, verlangsamte Schritte und die Unfähigkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie diese länger als drei Tage erleben , nehmen Sie sich bis zu drei Tage frei. Sie werden überrascht sein, wie gut Sie sich fühlen, wenn Sie wieder ausgeruht laufen.
2. Testen Sie Ihre Kleidung und Laufschuhe
Wenn Sie noch nie die halbe oder volle Marathondistanz gelaufen sind, ist es wichtig zu wissen, wann Sie neue Schuhe kaufen müssen. Die meisten Richtlinien geben 700 bis 1200 km als Abnutzungsschwelle an, aber einige Läufer müssen häufiger aktualisiert werden. Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Paar Laufschuhe für Ihre Füße und Ihre Form haben, vorzugsweise durch eine Ganganalyse, und ersetzen Sie diese nach Bedarf vor dem Renntag. Die meisten Lauffachgeschäfte bieten eine kostenlose Laufanalyse an und können dann die richtigen Schuhe für Ihren Körper empfehlen.
Was Sie über Ihren Füßen tragen, kann manchmal Ihr Rennen machen oder brechen. Marathonläufer und einige Halbmarathonläufer müssen sich um das Scheuern sorgen. Wählen Sie ein Outfit aus, das Sie am Renntag tragen können (überprüfen Sie das Wetter im Voraus) und tragen Sie es mindestens einmal während eines langen Trainingslaufs. Sie möchten sicher sein, dass es bequem ist, und wenn es Scheuerstellen gibt, können Sie vor dem Start des Rennens großzügig Gleiten anwenden. Wenn Sie ein für Sie geeignetes Outfit ausgewählt haben, stellen Sie sicher, dass Sie es am Renntag tragen, da Sie sonst möglicherweise sehr unangenehm duschen.
3. Machen Sie Ihre einfachen Tage einfach
Eine der schwierigsten Lektionen, die ich gelernt habe, war es, meine einfachen Tage wirklich einfach zu machen. Wussten Sie, dass einige Elite-Läufer bis zu 80 Prozent ihrer Trainingsläufe in einem leichten Tempo laufen? Es braucht viel Mut, langsam zu laufen. Seien Sie sicher genug in Ihrem Training, um einfach und langsam zu laufen, wenn Ihr Trainingsplan dies erfordert. Ihr Körper und Ihr Geist brauchen die Pause, um hart zu werden. Wenn Sie leicht laufen und eine aktive Erholung ermöglichen, können Sie Ihre harten und langen Läufe viel effizienter laufen lassen und gleichzeitig Ihre Trainingsbasis verbessern. Allmählich erhöhen sich diese einfachen Lauftempos, sodass Sie mit weniger Aufwand schneller laufen können.
4. Richtiges Tempo
Wir haben uns alle schuldig gemacht, an die Startlinie getreten zu sein und zu schnell ausgegangen zu sein, weil wir dachten, wir könnten irgendwie ein Tempo halten, das wir in unserem Training nie hatten. Grandiose Träume von unerreichbaren PRs können sich in den frühen Kilometern eines langen Rennens kultivieren und sich mitten im Rennen oder früher in Albträume verwandeln. Sie trainieren aus einem bestimmten Grund in einem bestimmten Renntempo und Tempo. Sie sollten genau wissen (und Ihr Körper sollte wissen) , welches Tempo Sie am Renntag laufen möchten . Es sollte im Training geübt und dann am Renntag ausgeführt werden. Mit Hilfe von Geschwindigkeitsrechnern können Sie feststellen, welches Tempo und welche Zeit für Sie realistisch sind.
5. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Testen Sie Ihren Trink- und Kraftstoffplan früh und häufig in Ihrer Rennvorbereitung. Wählen Sie mehrere lange Läufe in Ihrem Kalender und trinken Sie Feuchtigkeit und essen Sie die Nacht vor und während des Laufs, wie Sie es am Renntag planen. Das Letzte, was Sie wollen, sind Magenprobleme oder Dehydration an Ihrem großen Tag.
Wenn Sie Ihren Renntag während Ihrer Trainingsläufe mit Essen und Trinken üben , sind Ihr Körper und Ihr Geist daran gewöhnt, die spezifischen Lebensmittel, Gele und Getränke einzunehmen, die Sie ihm geben. Wenn Sie Lebensmittel und Getränke gefunden haben, die für Sie geeignet sind, verwenden Sie sie während Ihres Trainings und weichen Sie am Renntag nicht vom Plan ab. Sie könnten auf der Messe oder beim Rennen selbst versucht sein, etwas Neues auszuprobieren, aber denken Sie an die goldene Regel – nichts Neues am Renntag!
Ein Halb- oder Vollmarathon ist eine wichtige Verpflichtung für Ihre Zeit und Mühe. Vermeiden Sie diese fünf Fehler, um an die Startlinie zu gelangen und Ihre Ziele zu erreichen.
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