Trening do pełnego lub półmaratonu wymaga poświęcenia i dyscypliny, ale słuchanie rad od tych, którzy już go przeszli, może pomóc ci uniknąć błędów, które cię powstrzymają. Ja działam od 8 lat i ma swoją listę pięciu najważniejszych błędów, których należy unikać, przygotowując się do osiągnięcia swoich celów.
1. Unikaj przetrenowania
Wybierz plan, który Ci odpowiada i trzymaj się go. Media społecznościowe mają wiele pozytywnych i motywujących wpływów, ale nie w przypadku szkolenia na odległość 21.1 lub 42.2 km. Nie wpadnij w pułapkę, widząc, co robi inny biegacz, i myśl, że powinieneś robić to samo. Uwierz w swój plan i realizuj go co tydzień, zgodnie z jego planem , aby uniknąć obrażeń. Dotarcie do linii startowej jest pierwszym celem.
Każdy biegacz jest inny i nie będziesz wiedział, ile kilometrów możesz pokonać, dopóki nie zaczniesz budować bazy w kierunku celu wyścigu. Słuchaj swojego ciała i poznaj siebie na tyle dobrze, aby zdać sobie sprawę, kiedy robisz za dużo. Jeden biegacz może osiągnąć PR (rekord osobisty) w maratonie z biegiem o długości 30 km i tygodniami od 80 do 90 km, podczas gdy inny może sobie radzić z biegiem o długości 30 km i tygodniami od 112 do nawet 144 km. Obie opcje są bardzo skuteczne i działają dla tego konkretnego biegacza. Wykonaj eksperymenty, aby dowiedzieć się, gdzie jest twój próg intensywnej objętości, a następnie trzymaj się go.
Typowe oznaki przetrenowania obejmują wyczerpanie, utratę kontroli nad emocjami, kontuzje, spowolnienie tempa i niemożność podwyższenia tętna. Jeśli którykolwiek z nich wystąpi dłużej niż trzy dni, weź do trzech dni wolnego. Będziesz zaskoczony, jak dobrze się czujesz, gdy wrócisz do biegania wypoczęty.
2. Sprawdź swoją odzież i buty do biegania
Jeśli nigdy wcześniej nie przebiegłeś połowy lub pełnego maratonu, ważne jest, aby wiedzieć, kiedy kupić nowe buty. Większość wytycznych podaje próg 700 do 1200 km jako próg zużycia, ale niektórzy biegacze muszą zmieniać częściej. Upewnij się, że masz odpowiednią parę butów do biegania dla swoich stóp i formy, najlepiej wykonując analizę chodu, a następnie wymień w razie potrzeby, aż do dnia wyścigu. Większość sklepów specjalizujących się w bieganiu oferuje bezpłatną analizę biegu, a następnie może polecić odpowiednie buty dla twojego ciała.
To, co nosisz nad stopami, może czasem spowodować lub przerwać wyścig. Maratończycy i niektórzy pół maratończycy muszą martwić się o otarcia. Wybierz strój, który będziesz mógł nosić w dniu wyścigu (sprawdzając pogodę z wyprzedzeniem) i noś go co najmniej raz na długim biegu treningowym. Chcesz mieć pewność, że jest wygodny, a jeśli są jakieś niebezpieczne punkty. Po wybraniu odpowiedniego dla siebie stroju upewnij się, że nosisz go w dniu wyścigu, w przeciwnym razie możesz mieć bardzo niewygodny bieg.
3. Ułatw sobie łatwe dni
Jedną z najtrudniejszych lekcji, jakich się nauczyłem, to trenować „łatwe” treningi. Czy wiesz, że niektórzy elitarni biegacze biegają do 80 procent swoich treningów w łatwym tempie? Powolny bieg wymaga dużo odwagi. Bądź wystarczająco pewny swojego treningu, aby biegać łatwo i powoli, gdy wymaga tego plan treningowy. Twoje ciało i umysł potrzebują przerwy od ciężkiego wysiłku, a kiedy biegniesz swobodnie i pozwalasz na aktywny powrót do zdrowia, możesz wykonywać swoje ciężkie i długie biegi znacznie wydajniej, zwiększając jednocześnie bazę treningową. Stopniowo te łatwe biegi będą rosły, dzięki czemu będziesz mógł biegać szybciej przy mniejszym wysiłku.
4. Właściwa stymulacja
Wszyscy byliśmy winni wchodzenia na linię startu i wychodzenia zbyt szybko, myśląc, że możemy jakoś utrzymać tempo, którego nigdy nie mieliśmy na treningu. Wspaniałe marzenia o nieosiągalnym PR mogą kultywować we wczesnych milach długiego wyścigu i zamienić się w koszmary w połowie wyścigu lub wcześniej. Nie bez powodu trenujesz w określonym tempie wyścigowym i tempie. Powinieneś wiedzieć (i twoje ciało powinno wiedzieć) dokładnie, jakie tempo chcesz biegać w dniu wyścigu. Należy ćwiczyć na treningu, a następnie wykonać w dniu wyścigu. Kalkulatory tempa mogą pomóc Ci ustalić, jakie jest realistyczne tempo i czas dla Ciebie.
5. Odżywianie i nawodnienie
Sprawdź swój plan nawodnienia i paliwa wcześnie i często w przygotowaniach do wyścigów. Wybierz kilka długich biegów w swoim kalendarzu i nawadniaj i jedz noc przed i podczas biegu, jak planujesz w dzień wyścigu. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, to problemy z żołądkiem lub odwodnienie w wielkim dniu. Odsyłam do mojego poprzedniego artykułu.
Jeśli ćwiczysz jedzenie i picie podczas treningów, twoje ciało i umysł przyzwyczają się do spożywania określonego jedzenia, żeli i napojów, które mu podajesz. Gdy znajdziesz odpowiednie dla siebie jedzenie i napoje, używaj ich podczas treningu i nie odchodź od planu w dniu wyścigu. Możesz skusić się na wystawę lub sam wyścig, aby spróbować czegoś nowego, ale pamiętaj o złotej zasadzie – nic nowego w dniu wyścigu!
Pół lub pełny maraton to duże zaangażowanie w Twój czas i wysiłek. Upewnij się, że unikasz tych pięciu błędów, aby dotrzeć do linii mety i do osiągnięcia swoich celów.
Najnowsze komentarze