ZDROWE BIEGANIE = SZCZĘŚLIWE BIEGANIE
Przez lata nauczyłem się cennych lekcji biegania, popełniając błędy i wiedząc, jak następnym razem robić rzeczy inaczej. Oto kilka zasad, o których należy byś pamiętał, aby uniknąć potencjalnie bolesnych konsekwencji i spędzić więcej czasu na treningu, a mniej na odwyku.
Stopniowo zwiększaj swoje kilometry
Urazy wynikające z przeciążenia są wynikiem zbyt częstego biegania, zbyt szybkiego i zbyt wczesnego biegania. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przystosować się do wyższych obciążeń treningowych. Jeśli spieszysz się z tym procesem, raczej psujesz się niż trenujesz.
Powszechną zasadą jest zwiększenie tygodniowych kilometrów o maksymalnie 10%. Jeśli więc w pierwszym tygodniu biegasz 10 kilometrów, w drugim przebiega 11 kilometrów i tak dalej.
Jeśli biegasz od początku lub przez długi czas nic nie robiłeś, nie zwiększaj swoich kilometrów co tydzień. Utrzymuj to samo przez 3-4 tygodnie, aby umożliwić organizmowi dostosowanie. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz dodać więcej.
Kiedy twoje ciało już czuje się dobrze na ulubionym kilometrze, bardzo łatwo jest go utrzymać tydzień po tygodniu przy zminimalizowanym ryzyku.
Innym kluczem do bezpiecznego budowania podstawowych kilometrów jest zapewnienie swojemu ciału „słabego tygodnia”. W ten sam sposób, w jaki nie powinieneś ciężko biegać każdego dnia, nie powinieneś próbować pokonywać kilometrów co tydzień. Dobrą strategią jest wydłużanie kilometrów przez trzy tygodnie, a następnie powrót do poprzedniej długości na tydzień i pozwolenie ciału poczuć poprawę.
Rozwijanie i utrzymywanie konsekwencji w bieganiu jest naprawdę ważne. Każdy rodzaj zmiany w ciele – w tym kilometry – powoduje stres w twoim ciele. Dlatego większość urazów ma miejsce podczas faz narastania.
Gdy twoje ciało już czuje się dobrze na ulubionych kilometrach, bardzo łatwo jest utrzymać go tydzień po tygodniu przy zminimalizowanym ryzyku.
Zawsze słuchaj swojego ciała
Wszyscy mamy wbudowany system ostrzegawczy. Sygnały są, ale często je ignorujemy. Jeśli jesteś przeziębiony, odczuwasz ból lub po prostu potrzebujesz odpocząć – słuchaj swojego ciała, to nie lenistwo, to zapobieganie kontuzjom. Jeden opuszczony dzień nie będzie miał znaczącego wpływu na bieganie, ale często używając ambicji niż rozsądku, ryzykujesz nieobecność na kilka tygodni.
Większość urazów związanych z bieganiem jest wynikiem nadmiernego użytkowania. Inne czynniki, takie jak niewłaściwe dopasowanie butów do biegania, mogą pogorszyć urazy. Zwracając uwagę na swoje ciało i dodając kilka prostych zasad do rutyny treningowej, możesz uniknąć kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem.
Twój mózg ma skomplikowany system sygnalizowania ciału, kiedy biegać, kiedy przestać, kiedy odpoczywać i kiedy odzyskać siły. Naucz się rozróżniać sygnały. Jeśli masz przeczucie, że dzisiaj nie jest dzień na tak długą metę, – słuchaj swoich jelit! Oznaki kontuzji spowodowanej nadmiernym zużyciem często zaczynają się od szeptu. Dostrój swoje ciało i mięśnie i zadaj sobie pytanie: „Jak się dzisiaj czuje moje ciało? Jeśli zaczniesz odczuwać dokuczliwy ból, cofnij się o krok i oceń, skąd może on pochodzić, i dostosuj swój plan.
Nie przegap dnia odpoczynku
Nigdy nie czuj się winny mając dni odpoczynku. Są one istotną częścią Twojego harmonogramu treningowego i są tak samo ważne jak bieg tempowy w połowie tygodnia lub długi, powolny niedzielny bieg. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację, czas na odbudowę i wzmocnienie przed następnym biegiem.
Skupienie się na przejechanych kilometrach i prędkości, tak samo jak bieganie poza domem jest równie ważne, aby w przyszłości stać się silniejszym i bardziej odpornym.
Zrób coś innego
Trening crossowy może być równie ważny jak samo bieganie. Pozwala na lepszą ogólną sprawność i zapobiega kontuzjom poprzez ćwiczenia mięśni, które są zaniedbane podczas regularnego treningu biegowego. Używając mięśni w inny sposób niż bieganie, wzmacniasz mięśnie i wyrównujesz zaburzenia równowagi. Oto niektóre alternatywy, które możesz wprowadzić do swojego programu treningowego
Piesze wycieczki – mogą pomóc poprawić wydolność kardio i siłę mięśni. Pływanie- angażuje rdzeń i wspomaga pracę górnej części ciała, jednocześnie dając odpocząć stawom.
Chodzenie – wykorzystuje te same grupy mięśni co bieganie, ale z mniejszą intensywnością, która pomoże w aktywnej regeneracji.
Maszyna eliptyczna – korzystanie z orbitreka to świetna opcja do ćwiczeń aerobowych o niskim wpływie, które angażują zarówno górną, jak i dolną część ciała.
Jazda na rowerze – to świetny sposób, aby dać swoim mocnym mięśniom trening aerobowy bez negatywnego wpływu na bieganie.
Powodzenia!
Najnowsze komentarze