GESUNDES LAUFEN = GLÜCKLICHES LAUFEN
Im Laufe der Jahre habe ich wertvolle Lektionen gelernt, indem ich Fehler gemacht habe und wusste, dass ich das nächste Mal anders vorgehen muss. Hier sind einige Regeln, die Sie beachten sollten, um potenziell schmerzhafte Folgen zu vermeiden und mehr Zeit auf der Straße und weniger Zeit in der Reha zu verbringen.
Erhöhen Sie Ihre Kilometer schrittweise
Überlastungsverletzungen sind das Ergebnis von zu häufigem, zu schnellem und zu frühem Laufen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich an die höheren Trainingsbelastungen anzupassen. Wenn Sie diesen Prozess beschleunigen, brechen Sie eher zusammen als zu übertreffen.
Als Faustregel gilt, dass Sie Ihre wöchentlichen Kilometer jede Woche um maximal 10% erhöhen müssen. Wenn Sie also in der ersten Woche 10 Kilometer laufen, laufen Sie in der zweiten Woche 11 Kilometer und so weiter.
Wenn Sie neu im Laufen sind oder längere Zeit nicht da sind, erhöhen Sie Ihre Kilometer nicht jede Woche. Halten Sie es 3-4 Wochen lang gleich, damit sich Ihr Körper anpassen kann. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie weitere hinzufügen.
Sobald sich Ihr Körper in Ihrem bevorzugten Kilometer wohlfühlt, ist es sehr einfach, ihn Woche für Woche mit einem minimierten Risiko aufrechtzuerhalten.
Ein weiterer Schlüssel zum sicheren Aufbau von Basiskilometern besteht darin, Ihrem Körper eine „Ausfallwoche“ zu ermöglichen. So wie Sie nicht jeden Tag hart laufen sollten, sollten Sie nicht versuchen, Ihre Kilometer jede Woche zu erhöhen. Eine gute Strategie besteht darin, die Kilometer drei Wochen lang zu erhöhen und dann eine Woche lang zu Ihrer früheren Länge zurückzukehren, damit der Körper Ihre Verbesserung spüren kann.
Das Entwickeln und Aufrechterhalten der Konsistenz in Ihrem Laufen ist wirklich wichtig. Jede Art von Veränderung am Körper – einschließlich Kilometer – belastet Ihren Körper. Deshalb treten die meisten Verletzungen während der Aufbauphasen auf.
Sobald sich Ihr Körper in Ihren bevorzugten Kilometern wohlfühlt, ist es sehr einfach, ihn Woche für Woche mit einem minimierten Risiko aufrechtzuerhalten.
Höre immer auf deinen Körper
Wir haben alle ein eingebautes Warnsystem. Die Signale sind da, aber wir neigen dazu, sie oft zu ignorieren. Wenn Sie erkältet sind, Schmerzen haben oder sich nur ausruhen müssen – hören Sie auf Ihren Körper, es ist keine Faulheit, es ist die Vorbeugung von Verletzungen. Ein verpasster Tag hat keinen wesentlichen Einfluss auf Ihr Laufen. Wenn Sie jedoch den Override-Schalter verwenden, riskieren Sie häufig, wochenlang weg zu sein.
Die meisten rennbedingten Verletzungen sind auf Überbeanspruchung zurückzuführen. Andere Faktoren wie falsch sitzende Laufschuhe können die Verletzungen verschlimmern. Indem Sie auf Ihren Körper achten und ein paar einfache Regeln in Ihre Trainingsroutine aufnehmen, können Sie Verletzungen durch Überbeanspruchung vermeiden.
Ihr Gehirn verfügt über ein kompliziertes System, das Ihrem Körper signalisiert, wann er rennen, wann er anhalten, wann er sich ausruhen und wann er sich erholen muss. Lernen Sie, die Signale zu unterscheiden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass heute nicht der Tag auf lange Sicht ist, hören Sie auf Ihren Bauch! Anzeichen einer Überlastungsverletzung beginnen oft als Flüstern. Stellen Sie sich auf Ihren Körper und Ihre Muskeln ein und fragen Sie sich: „Wie fühlt sich mein Körper heute an? Wenn Sie anfangen, einen nervigen Schmerz zu spüren, treten Sie einen Schritt zurück und beurteilen Sie, woher er kommen könnte, und passen Sie Ihren Plan an.
Verpassen Sie nie einen Ruhetag
Fühle dich niemals schuldig, wenn du Ruhetage hast. Diese sind ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsplans und genauso wichtig wie Ihr Tempo-Lauf zur Wochenmitte oder Ihr langer, langsamer Sonntagslauf. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, Zeit, um sich wieder aufzubauen und für Ihren nächsten Lauf zu stärken.
Neben dem Fokus auf Kilometer und Geschwindigkeit ist es auch wichtig, was Sie außerhalb des Laufens tun, um in Zukunft stärker und belastbarer zu werden.
Mach etwas anderes
Cross-Training kann genauso wichtig sein wie das Laufen selbst. Es ermöglicht eine bessere allgemeine Fitness und beugt Verletzungen vor, indem Muskeln trainiert werden, die während Ihrer normalen Laufroutine vernachlässigt werden. Indem Sie Ihre Muskeln auf andere Weise als beim Laufen einsetzen, stärken Sie Ihre Muskeln und gleichen Ungleichgewichte aus. Einige Alternativen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einführen können, sind:
Wandern kann helfen, Ihre Cardio-Fitness und Muskelkraft zu verbessern. Schwimmen – greift Ihren Kern an und hilft, Ihren Oberkörper zu trainieren, während Sie Ihren Gelenken eine Pause geben.
Beim Gehen werden die gleichen Muskelgruppen wie beim Laufen verwendet, jedoch eine geringere Intensität, die zur aktiven Erholung beiträgt.
Ellipsentrainer – Die Verwendung des Ellipsentrainers ist eine großartige Option für aerobe Aktivitäten mit geringen Auswirkungen, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper betreffen.
Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Wight-Muskeln ein aerobes Training zu geben, ohne die Auswirkungen des Laufens.
Viel Glück
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